Čučnjevi
Došli smo do teme koja mi je uvijek zanimljiva. U životu sam vidio mnogo nepotrebnih treninga i zastrašujuće ružnih čučnjeva. Treniram već skoro 20 godina i, vjerujte mi, uvijek vidim nešto novo. Dakle, prijeđimo na temu. Većina laika misli kako su čučnjevi najjednostavnije vježbe na svijetu, jer se moramo samo čučnuti, dići se i već smo gotovi. Zašto mnogi jednostavno izostave vježbanje nogu? Nekada prije je bilo u modi, danas već manje, skoncentrirati se samo i isključivo na gornji dio tijela, pod izlikom da su noge već dovoljno razvijene, jer mnogo voze bicikl, igrali nogomet, ili su im se koljena već raspala, muči ih neka druga ozljeda itd.
Činjenice o čučnjevima
- Čučnjevi ne jačaju samo noge, nego cijelo tijelo. Od pravilno izvedene vježbe čučnja, postat ćeš jači i u svim drugim vježbama. Ako još nisi napravio pravilne čučnjeve, i ne vjeruješ, pokušaj i vidjet ćeš!
- Čučnjevima, pored četveroglavog bedrenog mišića i sljedeći mišići imaju ulogu: donji i srednji dio mišićja leđa, kao i mišići kukova, stražnjice i trbuha.
Pravilno izvedeni čučanj mora sadržavati slijedeće
1) Prije nego što skinemo šipku sa stalka, stanimo tako da se prsima naslonimo na nju. Ako je šipka u sredini ravnine prsnog mišića, namještena visina je odgovarajuća. Nakon toga, prije nego što započnemo s vježbom važno je, da šipka u vratu bude iza trapeznog, kao i iznad stražnjeg mišića ramena (deltoidnog mišića), tj. točno u udubini između ta dva mišića.
To je od ključne važnosti kako bi pravilno izveli ovu vježbu. To ima svoj razlog i cilj. Opterećenje se lakše podnosi, a ovo će biti osovina našeg čučnja. Zamišljenim povezivanjem središnje osovine šipke s centralnom točkom našeg gležnja dobijemo okomitu crtu. Tijekom čučnja teoretski ova osovina do kraja ostaje okomita, tj. utezi i šipka tijekom vježbe se nalaze točno iznad gležnja.
2) Sljedeća važna stvar je, čim je šipka na svom mjestu u udubini, počevši od ramena, nadlaktice i podlaktice su zategnute, ne miču se. Svi mišici na leđima su zategnuti, ako nisu, trebamo ih zategnuti.
Čučanj nije vježba za leđne mišiće, i ukoliko se tijekom izvođenja vježbe sagnemo prema naprijed ili se nagnemo prema natrag, više ne možemo govoriti o čučnju. Pokušajmo postići to da se stupanj korisnosti vježbanja bedrenog mišića sa 100% ne reducira na 60%. Pazimo dakle da što manju ulogu imaju kukovi (kada se nagnemo prema natrag) i leđa (kada se sagnemo prema naprijed). Zar nije jednostavno do sada?
3) Ako si se držao prve dvije točke, možeš skinuti šipku sa stalka, odnosno, ako radiš čučnjeve na Smith spravi, tada možeš maknuti kvaku. Koristi snagu nogu za skidanje utega i za početak vježbe, to možeš postići s opružanjem noge. Naglašavam, čučanj je vježba za noge, zato i moraju noge raditi. Napravimo par koraka prema natrag i zauzmimo poziciju, razmak naših gležnjeva je točno širine ramena. Stopala su blago okrenuta prema van, ali ne kao kod Charles Chalina, to je već previše...
4) Duboko udahnimo i zadržimo dah, te čučnimo s utezima. Pravilnu dubinu postižemo tada kada su kukovi ispod razine koljena. U međuvremenu leđa, nadlaktice i podlaktice su i dalje zategnute, niti leđa niti naše ruke ne dozvoljavaju da se šipka s utezima pomakne u bilo kojem pravcu! Čim postigneš pravilnu izvedbu dubine čučnja , potisni težinu s nogama, te u završnoj tričetvrtini čučnja (znači: u slučaju skoro ispruženih nogu) izdahnite. Čučanj je tako jednostavan! Pravilno izvedeni čučanj štedi koljena, kukove, i gležanj. Od toga će se razvijati mišićje nogu.
Gore navedene četiri točke bih dopunio sljedećim. Ima onih koji su nesposobni dobro napraviti čučanj bez podmetača za noge. Pošto su cipele za čučnjeve jako skupe, predlažem njima i onima s ravnim tabanima da koriste podmetače za noge, kako bi i oni mogli postići razinu pravilno izvedene vježbe, te na taj način dali šansu sebi za oblikovanje kvalitetnih mišića nogu. Kada je nekome potreban podmetač za noge? Kada ne možeš napraviti dovoljno duboki čučanj, odnosno tada, kada se sagneš duboko ali ti se gležnjevi pomaknu na krajnjoj mrtvoj točki, jedan prema drugom. To prekontrolirati je vrlo jednostavno, zamoliš nekoga u teretani da tijekom čučnjeva prati gležnjeve.
Ako ti se gležnjevi pomaknu, moraš koristiti podmetače i točka. Ali, dodat ću kako se pomicanje gležnja može dogoditi i zbog nepravilno namještenih stopala, zato pokušaj više položaja stopala.
Ideje i savjeti u interesu očuvanja zdravlja
Uvijek koristi remen pri upotrebi utega teških 100 ili više kilograma kako bi eventualna pomicanja kukova, kako bi u što manje slučajeva došlo do pokreta koji vode ozljedi. Remen ne treba jer ne bi bio sposoban za čučanj, već kako bi sačuvao zdravlje svog tijela i zdravlje kralježnice. Obično ne radiš samo jedan čučanj, mišićje, pluća se također umaraju, ako si umoran tada ti se koncentracija smanji i zbog toga, te zbog forsiranih ponavljanja nastaju ozljede. Unaprijed moramo biti oprezni, a ne naknadno...
Kod težine od 140 kg i više, koristi bandažu za koljena. Ako unaprijed znaš da ćeš slijedećih dana koristiti velike utege za čučnjeve, možeš koristiti i razne kreme za grijanje i zaštitu zglobova. Upotreba bandaže za koljena ne pomaže samo kako bi mogao raditi s velikim težinama, već štiti zglob koljena.
koji ti je potreban ne samo za 2-3 treninga čučnjeva, već i kasnije u životu... Bandaža ne čini čuda s ničijim čučnjevima, samo djeluje na hidrostatični tlak tekućine u zglobu. Zato će zglobovi biti čvršći, moći će podnijeti veće opterećenje i to činiti s većom sigurnosti. Bandaža neće djelovati na mišićje, to se neće promijeniti, jednostavno ćeš moći zbombardirat isto mišićje s većim utezima.
Za bodybuildere
Predlažem da i kod povećanja mase brinete o odgovarajućoj količini zagrijavanja. Vježba čučnjeva je osnovna vježba i ako je dobro izvedena, više je nego dovoljna. Zapravo, 5-6 serija čučnjeva dovoljno je da razradimo svoje noge za prvu vježbu. Kompletno vježbanje nogu se ne sastoji samo od čučnjeva, svoje noge možemo oblikovati i nožnim potiskom, hack-spravom, čučnjem s utegom na prsima, iskoracima, vježbama za zatezače nogu. Dobro složeno treniranje nogu (i ovdje ne mislim samo na vježbe pregibača bedara, kao i vježbe za listove) se sastoji od tri, u cijelosti dobro složenog niza vježbi, koji uvijek počinje s čučnjevima, dodamo dvije dodatne vježbe, a broj ponavljanja prelazi broj ponavljanja čučnjeva. Ne trebamo samo jednom vježbom 'napasti' mišiće bedara...
Za dizače utega
Kod dizača utega čučnjevi imaju veliki naglasak. Predlažem da u pripremnom razdoblju - osim serije zagrijavanja - ne idete preko 8 ponavljanja, ali niti ispod. Utezi trebaju biti 65-75% maksimuma razine naše snage. Također, u pripremnom periodu, ali i u ostalim periodima, nemojte zanemariti povećanje potisne snage nogu. Čučnjevi su kod dizača utega statična vježba, više vježba snage, nego dinamični, tehnički zadatak. Nožni potisak jača zategnutost mišića, pomaže u donjoj mrtvoj točki pri pokretanju. Držim, a ujedno to smatram i zlatnim pravilom: bez izgradnje potisne snage nogu nema velikog čučnja!
Prije natjecanja obično govorimo o pripremama u trajanju od 4-8 tjedana, no dovoljno je i 4 tjedna. Možda 8 tjedana grubo zvuči, ali ima onih kojima je potrebno više vremena. Pogotovo kod početnika može biti potrebno više vremena kako bi došli u pravu formu. Moramo oblikovati serije od 6 ponavljanja u početnom tjednu, a u zadnjem tjednu reduciramo na 1-3 ponavljanja. Podijelimo ciljane utege u 4 glavne vježbe, kod kojih već kod prve stavimo remen, a kod zadnje dvije stavimo i bandažu. Evo primjera radi lakšeg razumijevanja: trenutna razina snage je čučanj s 180 kg, to je maksimum. U okviru 5-tjedne pripreme, gdje je cilj čučanj s 200 kg, mjerodavna tablica je sljedeća:
|
1. glavna vježba
(remenom)
|
2. glavna vježba
(remenom)
|
3. glavna vježba
(remen+bandaža)
|
4.glavna vježba
(remen+bandaža)
|
1.
|
tjedan
|
105 x 6
|
125 x 5
|
140 x 4
|
155 x 4
|
2.
|
tjedan
|
115 x 5
|
135 x 4
|
150 x 4
|
165 x 3
|
3.
|
tjedan
|
120 x4
|
140 x 4
|
157,5 x 3
|
172,5 x3
|
4.
|
tjedan
|
127,5 x 4
|
147,5 X 3
|
162,5 x 3
|
177,5 x 3
|
5.
|
tjedan
|
135 x 3
|
155 x 3
|
170 x 3
|
185 x 3
|
Ovu tablicu sam naveo samo kao smjernicu, vjerojatno će biti odstupanja, pogotovo u veličini utega koje si spreman savladati. Bit je u pravilnoj procjeni sustava, broja ponavljanja te omjera.
Nadam se da sam vam pomogao otvoriti nove perspektive u otkrivanju mogućnosti i korištenja četveroglavog bedrenog mišića, odnosno u ostvarenju povećanja mišićne mase. Nadam se da sam pomogao u tome kako bi trebao raditi čučnjeve. Nitko nije rekao da će biti lako, zasucite rukave i krenite! Dodat ću za kraj: klanjam se svima koji pravilno rade čučnjeve, i dovoljno su ozbiljno shvatili vježbanje nogu. Za jedan grubi trening nogu doista je potreban pravi čovjek, čovjek koji će časno do kraja napraviti vježbe
