Zgibovi za pocetnike - Program

GIBOVI ZA POČETNIKE - MALI TRIKOVI

Za one koji uslijed manjka snage ne uspijevaju pogoditi pravilnu formu ponavljanja kod zgibova ili pak nemaju snage podići težinu vlastita tijela postoji nekoliko rješenja za čeličenje u prijelaznoj fazi:

• pomoć gumene opruge (i frend može uskočiti)- najveća potpora u najnižem položaju, kad je opterećenje najintenzivnije, a najmanje pomoći pri vrhu;

• podhvat (dlanovi prema tijelu) ili neutralni hvat - jače sudjelovanje bicepsa olakšava stvar;

• pružanje otpora polaganim spuštanjem - treniranje izdržljivosti;

• vježbanje na lat-spravi i obrnuto veslanje - surogati zgibova

Zgibovi su velik izazov za sve, posebice za početnike. Ne samo da zahtijevaju idealan odnos snage naspram tjelesne težine, već također i vrlo specifičnu mišićnu koordinaciju. Ova vježba (zgibovi) je u srži vrlo slična vučenju na lat spravi s tom razlikom što ovdje otpor pruža vlastita tjelesna težina. Međutim, čak i ako ste dovoljno snažni da sjedeći na lat spravi povućete vlastitu tjelesnu težinu, to još uvijek ne znači da ćete biti u stanju izvesti i jedan jedini zgib na ispravan način.

TEHNIKE IZVOĐENJA ZGIBOVA ZA POČETNIKE

1) VERTIKALNO VUČENJE NA LAT SPRAVI

- lakši način za razvijanje leđnih mišića

- opterećenje možemo po želji dozirati

- uvod je u osnovni obrazac pokreta ruku i ramena koji se koristi kod zgibova

- mogućnost korištenja različitih nastavaka zarazliči položaj ruku

2) POTPOMOGNUTI ZGIBOVI NA SPRAVI

- vježba usko povezana sa pravim zgibovima (dobro oponaša prave zgibove)

- opterećenje je moguće regulirati

- obično omogućava širok i neutralan zahvat

- dvije odvojene ručke omogućuju uspravno držanje

3) POTPOMOGNUTI ZBIGOVI UZ POMOĆ ELASTIČNE TRAKE

- izvrsna imitacija pravih zgibova

- tjelesna težina je potpomognuta elastičnom trakom na kojoj klečite ili stojite

- opterećenje je moguće dozirati upotrebom eleastičnih traka različitih stupnjeva rastezljivosti

4) POTPOMOGNUTI ZGIBOVI UZ POMOĆ TRENING PARTNERA

- odlična imitacija pravih zgibova

- vježba zahtijeva određenu razinu primarne snage

- tjelesna težina je potpomognuta od stranepartnera, barem u fazi podizanja prema vratilu

5) NEGATIVNI ZGIBOVI

- dobra imitacija pravih slobodnih zgibova

- vježba zahtijeva određenu razinu primarne snage

- nema nikakve vanjske potpore

- primite šipku (vratilu) dok stojite na povišenoj podlozi i izvedite samo negativnu fazu vježbe tj. spuštanje prema dolje (nemadizanja prema gore)

6) DJELOMIĆNA PONAVLJANJA

- jako dobro oponaša prave nepotpomognute zgibove

- zahtijeva određenu razinu osnovne snage

- nema nikakve vanjske potpore

- primite šipku i povucite tijelo vertikalno prema gore, ali zaustavite se negdje na pola puta od završne točke

Sve ove gore opisane tehnike (svih 6) prikazjemo i slikovito da sve bude jasnije: